پٹھوں میں اضافہ مناسب طریقے سے اور اچھی صحت کے لیے

پٹھوں میں اضافہ مناسب طریقے سے اور اچھی صحت کے لیے

پٹھوں میں اضافہ مناسب طریقے سے اور اچھی صحت کے لیے

 

جسم 600 مسلز سے بنا ہے۔عضلات سکڑ کر اور سکڑ کر کام کرتے ہیں تاکہ جسم کو اپنی محنت میں مدد ملے۔ اور منتقل جس کو 3 اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: کنکال کے عضلات ہموار پٹھوں اور دل کے پٹھوں ہر پٹھوں کا کام مختلف ہوتا ہے۔ پٹھوں کو حاصل کرنا متعدد طریقوں سے کیا جا سکتا ہے، جیسے کہ خوراک۔ ورزش

پٹھوں کو حاصل کرنے کی وجوہات

بڑھتی ہوئی عمر کی وجہ سے، پٹھوں کا ماس خراب ہوسکتا ہے. اور اگر آپ شاذ و نادر ہی اپنے پٹھوں کو حرکت دیتے ہیں۔ پٹھوں کی کمزوری کا سبب بن سکتا ہے۔ حرکت کرتے وقت، یہ درد محسوس کر سکتا ہے. اور علاج کے بغیر، وہ حرکت کرنے کی صلاحیت کھو سکتے ہیں۔ پٹھوں کو بڑھانے سے جسم کو پٹھوں کے ٹشو کی مرمت میں مدد مل سکتی ہے۔ اور نتیجہ بھی نکل سکتا ہے۔ مضبوط کرنا پٹھوں کو یہ بعض طرز عمل کو تبدیل کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے، جیسے کہ کھانا۔ اس کے ساتھ ساتھ جسم کو صحت مند بنا سکتا ہے۔

پٹھوں کو حاصل کرنے سے پہلے تیار کریں

 

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ورزش کرنے میں جلدی نہ کریں۔ کیونکہ یہ پٹھوں کی چوٹوں جیسے سوزش کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا، آپ کو مشق کرنے سے پہلے تیار کرنا چاہئے، مثال کے طور پر:

  • کھانے کے فوراً بعد ورزش نہ کریں کیونکہ اس سے غذائیت کی کمی ہو سکتی ہے۔ 1-2 گھنٹے تک کھانا ہضم ہونے کا انتظار کریں۔
  • آرام دہ اور پرسکون لباس پہنیں جو پسینے کو اچھی طرح سے نکال سکتے ہیں۔ آسانی سے نقل و حرکت کے لئے اور غیر آرام دہ محسوس نہ کریں۔
  • ایسے جوتے پہنیں جو فٹ ہوں، زیادہ تنگ یا بہت ڈھیلے نہ ہوں۔
  • جسم کو گرم کرو یا ہر ورزش سے پہلے پٹھوں کو کھینچنا، تقریباً 10 منٹ۔
  • اگر آپ نے ابھی ورزش شروع کی ہے۔ آپ کو پہلے ہلکی ورزش کرنی چاہیے۔ جب جسم اس کا عادی ہو جائے۔ ورزش لہذا آہستہ آہستہ سطح میں اضافہ
  • ورزش کے دوران آپ کو پانی کا گھونٹ پینا چاہیے۔ ورزش کے بعد بھی شامل ہے۔ پانی کی کمی کو روکنے کے لئے پسینے کے نقصان کی وجہ سے

ورزش کے ساتھ پٹھوں کو حاصل کریں

 

پٹھوں کو بڑھانے کے لئے مشقوں کو مندرجہ ذیل تناسب میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:

بازو کے پٹھوں کا فائدہ کھینچنے والے سامان کا استعمال کرتے ہوئے

  • مرحلہ 1 لچکدار کو پکڑو اور اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں۔ پھر ٹائر کھینچنے کے لیے اپنے بازو پھیلائیں
  • مرحلہ 2 اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک ہاتھ کا استعمال کریں۔ اور دوسرا سر کے اوپر ہے۔ پھر ٹائر نکالیں دونوں اطراف کو تبدیل کرکے
  • تیسری ورزش بازو کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ اپنے پیروں میں سے ایک کے نیچے ربڑ پر قدم رکھیں۔ اس کے بعد کہنیوں کو موڑیں، ٹائروں کو جسم کے اطراف میں کھینچیں اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آ جائیں۔ دونوں اطراف کو تبدیل کرکے
    • دوسرا اقدام: تختے، اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے سے دور رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں تک سیدھا کریں۔ پھر جسم کو اوپر اٹھائیں بغیر موڑنے کے سیدھے پیچھے

     

    بنیادی مسلز کو بڑھانے کے لیے، آپ 8-12 ریپس/سیٹ کے 3 سیٹ کر کے پش اپس یا سیٹ اپ کر سکتے ہیں۔

    ٹانگوں کے پٹھوں میں اضافہ

    کھینچنے والے سامان اور کرسی کا استعمال کرنا، یا کرسی کا استعمال نہیں کرنا۔

    • مرحلہ 1 ربڑ کو اپنے پیروں کے نیچے رکھیں۔ اور اپنی ٹانگیں زیادہ سے زیادہ پھیلانے کی کوشش کریں۔
      • تیسری ورزش بازو کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ اپنے پیروں میں سے ایک کے نیچے ربڑ پر قدم رکھیں۔ اس کے بعد کہنیوں کو موڑیں، ٹائروں کو جسم کے اطراف میں کھینچیں اور آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آ جائیں۔ دونوں اطراف کو تبدیل کرکے

       

      جسم کے وسط میں پٹھوں کو شامل کرنا

      • ورزش 1 : اسکواش، بازوؤں کو سیدھا رکھیں، آگے کی طرف جھکیں اور گھٹنوں کو موڑیں، رانوں کو فرش کے متوازی اور پیچھے کو سیدھا رکھیں۔

       

    • مرحلہ 2 کرسی کا ہاتھ استعمال کریں۔ یا آپ اس کے بجائے کوئی مستحکم چیز تلاش کر سکتے ہیں، دونوں ٹانگوں کو ربڑ میں اور پھیلا کر۔

     

    مذکورہ بالا کی طرف سے 10-15 سیکنڈ کے لئے روکنا چاہئے، 20 ریپس / سیٹ کریں، کل 3 سیٹ کریں.

    پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہت سی مشقیں ہیں، جیسے کہ وزن اٹھانا، ایروبکس ، کارڈیو، جو کہ کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ یا 30 منٹ فی دن ورزش کی جانی چاہیے تاکہ مضبوط پٹھوں کی تعمیر میں موثر ہو۔

    کھانے کے ساتھ پٹھوں کو حاصل کریں

    پٹھوں کا فائدہ کھانے کے ساتھ کرنے کے قابل ہو سکتا ہے. وہ غذائیں جو پٹھوں کو بڑھاتی ہیں درج ذیل ہو سکتی ہیں۔

    • یونانی دہی، 142 گرام، پھل کے ساتھ 12-18 گرام پروٹین پر مشتمل ہو سکتا ہے۔ یا اس میں دانے ڈالے جا سکتے ہیں۔ غذائی اجزاء شامل کرنے کے لئے اور فوائد
    • براؤن رائس کاربوہائیڈریٹس، فائبر اور بی وٹامنز کا ذریعہ ہے جو پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں۔ آنتوں کے کام کی حوصلہ افزائی اور اخراج کے نظام پر ایک فائدہ مند اثر ہے
    • ایک سخت ابلا ہوا یا سخت ابلا ہوا انڈا 6.28 گرام پروٹین فراہم کر سکتا ہے، اور یہ وٹامن بی کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔ اس میں امینو ایسڈ لیوسین (Leucine) بھی شامل ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہے۔

     

    • 120 گرام وزنی چکن بریسٹ

     

    •  35.5 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔یہ پروٹین کا کم چکنائی والا ذریعہ ہے۔
    • بنا چربی کا گوشت فی 113 گرام گوشت میں 23 گرام سے زیادہ پروٹین، نیز مفید غذائی اجزاء جیسے کہ آئرن، زنک، بی وٹامنز پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔
    • ٹونا سالمن میں چکن بریسٹ اور انڈوں سے زیادہ پروٹین ہو سکتی ہے، 25 گرام ٹونا میں 7 گرام پروٹین اور 227 گرام سالمن میں 58.5 گرام پروٹین ہوتا ہے اور یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے جو میٹابولزم کو درست طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
    • چھینے پروٹین ایک پروٹین ضمیمہ ہے جس میں سے انتخاب کرنے کے لیے بہت سی مصنوعات ہیں۔ جس میں خریداری کرنے سے پہلے ملنے والی غذائیت کو دیکھنا چاہیے۔ اور وہی پروٹین ایک اور غذائیت ہے جو پٹھوں کی تعمیر میں مدد کر سکتی ہے۔

    پٹھوں کو حاصل کرنے میں وقت اور صبر لگ سکتا ہے، لیکن آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے بیماری اور دیگر پیچیدگیوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے دل کی بیماری اور فالج۔

جواب دیں